نظام داش الغذائي Dash: نظام غذائي صحي لخفض ضغط الدم لديك

“داش” Dash .. نظام غذائي يركز على الحصص الغذائية، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والحصول على الكمية المناسبة من المواد الغذائية.

محتويات

 اكتشف كيف يمكن لنظام داش الغذائي أن يحسن صحتك ويخفض ضغط دمك؟

من فريق مايوكلينك..

يعد نظام داش الغذائي لتناول الأطعمة الصحية نهجاً لمدى الحياة، وهو مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، ويشجعك هذا النظام على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تعمل على خفض ضغط الدم مثل البوتاسيوم و الكالسيوم و الماغنيسيوم  .

وباتّباعك نظام داش الغذائي قد تتمكن من خفض ضغط دمك بضع نقاط خلال أسبوعين فقط، وبمرور الوقت يمكن أن ينخفض ضغط الدم الانقباضي من ثمانِ الى أربع عشرة نقطة، وهو ما يمكن أن يُحدث فرقاً ملموساً في المخاطر الصحية لديك .

ولأن نظام داش طريقة صحية لتناول الأطعمة، فإنه لا يقدم فوائد صحية لخفض الدم فقط؛ لكنه يتماشى أيضا مع التوصيات الغذائية للوقاية من هشاشة العظام والسرطان و مرض القلب و السكتة الدماغية و السكر.

نظام داش ومستويات الصوديوم :

يركز نظام داش الغذائي على الخضروات و الفاكهة و منتجات الألبان قليلة الدسم، وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة و الأسماك و الدواجن و المكسرات.

بالإضافة إلى نظام داش القياسي، يوجد شكل آخر من النظام الغذائي، وهو شكل يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم، وبالتالي يمكنك اختيار النظام الذي يلبي احتياجاتك الصحية:

1- نظام داش القياسي :

يمكنك استهلاك حتى 2300 ملليغرام (ملغم) من الصوديوم يوميًا..

2- نظام داش الغذائي قليل الصوديوم :

يمكنك استهلاك حتى 1500 ملغم من الصوديوم يوميًا..

يهدف هذان الشكلان من نظام داش الغذائي إلى تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي مقارنة بما قد تحصل عليه من النظام الغذائي التقليدي، ويمكن أن يبلغ الفارق بين النظامين مقداراً كبيراً يصل الى 3400 ملغم أو أكثر من الصوديوم يومياً.

ويلبي نظام داش الغذائي القياسي توصية المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بالمحافظة على استهلاك يومي من الصوديوم أقل من 2300 ملغم يوميا .

كما توصي جمعية القلب الأمريكية بمقدار 1500ملغم من الصوديوم يوميا كحد أقصى لجميع البالغين، فيما عليك استشارة الطبيب إذا لم تكن متأكد من كمية الصوديوم المناسبة لك.

ماذا نأكل مع نظام داش الغذائي؟

نظام داش الغذائي يتضمن الكثير من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، كما يشمل هذا النظام بعض الأسماك والدواجن والخضروات .

يمكنك تناول اللحم الأحمر، والحلوى والدهون بكميات صغيرة، لأن نظام داش الغذائي يُعد نظاماً منخفضًا في الدهون المشبعة، والكوليسترول وإجمالي الدهون.

إليك نظرة على الوجبات المُوصى بها من كل مجموعة غذائية، للحصول على 2000 سعر حراري يوميًا في نظام داش الغذائي:

 أولا: الحبوب- من 6 إلى 8 وجبات في اليوم:

تتضمن الحبوب “الخبز، والأرز، والمكرونة”.

ومن الأمثلة على وجبة واحدة من الحبوب: شريحة واحدة من الخبز من القمح الكامل، وأوقية واحدة من الحبوب المجففة، أو نصف كوب من الحبوب المطهية، أرزًا كان أو مكرونة.

ركز على الحبوب الكاملة لاحتوائها على المزيد من الألياف والمغذيات عن الحبوب المنقَّاه، وعلى سبيل المثال، استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، والمكرونة المصنوعة من الدقيق الكامل بدلاً من المكرونة العادية، والخبز المخبوز من الحبوب الكاملة (الأسمر) بدلاً من الخبز الأبيض، وابحث عن المنتجات الملصق عليها حبوب كاملة بنسبة 100% أو قمح كامل بنسبة 100%.

عادة ما تكون الحبوب منخفضة في الدهون، لذا تجنب فرد الزبدة أو إضافة صلصات القشدة والجبن إلى الوجبات المصنوعة منها.

ثانياً: الخضروات- من 4 إلى 5 وجبات في اليوم:

تعتبر الطماطم، والجزر، والبروكلي، والبطاطا، والخضروات الورقية والخضروات الأخرى غنية بالألياف، والفيتامينات، ومعادن مثل البوتاسيوم والماغنسيوم.

من الأمثلة: وجبة واحدة تحتوي على كوب واحد من الخضروات الورقية الخضراء النيئة أو 1/2 كوب من الخضروات النيئة المقطعة أو المطهوة.

لا تفكر في الخضروات كأطباق جانبية فقط؛ فمزيج من الخضروات الصحية للقلب المقدمة مع أرز بني أو شعرية من القمح الكامل يُحبذ تقديمها كطبق أساسي في الوجبة.

تعتبر الخضروات الطازجة أو المجمدة من الاختيارات الجيدة، وعند شراء الخضروات المجمدة والمعلبة، اختر الملصق عليها “قليلة الصوديوم، أو بدون ملح مضاف”.

لزيادة عدد الوجبات التي تصلح لك يوميًا، كن مبدعًا، خَفِّض كمية اللحم التي تتناولها في الوجبة إلى النصف، وضاعف حجم الوجبة بإضافة الخضروات.

ثالثاً: الفاكهة- من 4 إلى 5 وجبات في اليوم:

تحتاج الكثير من الفواكه إلى القليل من التحضير لتصبح مكونًا صحيًا من وجبة معتادة أو وجبة خفيفة، مثلها مثل الخضروات، فإنها غنية بالألياف، والبوتاسيوم والماغنيسيوم وعادة تكون قليلة الدهون؛ ومن الاستثناءات: الأفوكادو وجوز الهند.

من أمثلة الوجبة الواحدة: ثمرة فاكهة متوسطة، أو 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة، أو المجمدة أو المعلبة أو 4 أوقيات من العصير.

احصل على قطعة فاكهة مع الوجبات؛ وأخرى كوجبة خفيفة، ثم أكمل يومك بحلوى الفواكه الطازجة المغطاة ببعض من الزبادي قليل الدسم.

اترك القشر الصالح للأكل كلما أمكن، فقشر التفاح والكمثرى ومعظم الفواكه ذات النواة يضيف قوامًا رائعًا إلى الوصفات، كما يحتوي على مغذيات صحية وألياف.

تذكر أن الفواكه المالحة والعصير، مثل عصير الجريب فروت، يمكن أن تتفاعل مع أدوية معينة، لذا راجع الأمر مع طبيبك أو الصيدلاني لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لك أم لا.

إذا اخترت فاكهة أو عصيرًا معلبًا، تأكد من عدم إضافة سكر إليه.

رابعاً: الألبان- من 2 إلى 3 وجبات في اليوم:

يُعد الحليب، والزبادي، والجبن وغيرها من منتجات الألبان الأخرى مصادر رئيسية للكالسيوم وفيتامين د والبروتين، لكن الأهم وسر المسألة هو التأكد من اختيارك منتجات الألبان منخفضة الدهن أو الخالية من الدهن، لأنه من الممكن أن تصبح مصدرًا رئيسيًا لها؛ ومعظمها مشبع بالدهون.

من أمثلة الوجبة الواحدة: كوب حليب منزوع الدسم أو حليب يحتوي على نسبة 1% من الدسم أو كوب زبادي أو أوقية ونصف من الجبن.

يمكن أن يساعدك الزبادي قليل الدسم أو المجمد الخالي من الدسم في تعزيز كمية منتجات الألبان التي تتناولها، وقبل هذا هو مكافأة حلوة الطعم، ويمكن إضافة الفاكهة من أجل إضفاء ميزة صحية على الطعام.

إذا كانت لديك مشكلة في هضم منتجات الألبان، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز، أو فكر في منتج متاح دون وصفة طبية يحتوي على إنزيم اللاكتوز، الذي بمقدوره أن يقلل من أعراض عدم تحمل اللاكتوز أو يقي منها.

لا تفرط في تناول أنواع الجبن العادية والخالية من الدهن، لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

خامساً: اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون- 6 وجبات أو أقل في اليوم:

يمكن أن يصبح اللحم مصدرًا غنيًا بالبروتين، وفيتامين (ب) والحديد والزنك، لكن بسبب احتواء المجموعات المتنوعة الخالية من الدهون على الدهن والكوليسترول، لا تجعلها ركيزة أساسية في نظامك الغذائي؛ بل قلل تناول حصص اللحوم المعتادة بمقدار الثلث أو النصف ثم ركز على الخضروات عوضًا من ذلك.

من أمثلة الوجبة الواحدة: أوقية واحدة من الدواجن منزوعة الجلد المطهية، أو المأكولات البحرية أو اللحم الخالي من الدهن أو بيضة واحدة.

انزع الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ثم قم بخبزها أو سلقها أو شيّها بدلاً من قليها بالدهون.

تناول السمك الصحي للقلب، مثل السلمون والرنجة والتونة، هذه الأنواع من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، التي يمكن أن تساعد في خفض إجمالي الكوليسترول لديك.

سادساً: المكسرات والبذور والبقوليات- من 4 إلى 5 وجبات في الأسبوع:

يُعد اللوز، وبذور عباد الشمس، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء، والعدس والأطعمة الأخرى من هذه العائلة مصادر جيدة للماغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين، كما أنها غنية بالألياف والكيماويات النباتية، التي تعتبر مركبات نباتية قد تقي من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأحجام هذه الوجبات صغيرة ومعدة للاستهلاك أسبوعيًا، لأن هذه الأطعمة عالية في السعرات الحرارية.

من أمثلة الوجبة الواحدة: 1/3 كوب (أوقية ونصف) مكسرات، وملعقتين كبيرتين من البذور، أو نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء المطهية.

أحيانًا تلحق السمعة السيئة بالمكسرات بسبب محتواها الدهني، لكنها تحتوي على أنوع صحية من الدهون؛ كالدهن الأحادي غير المشبع والأحماض الدهنية أوميغا 3، فهي عالية في السعرات الحرارية، ومع ذلك عليك تناولها باعتدال، ويمكنك أن تجرب إضافتها إلى الخضروات المقلية، أو السلطات أو الطعام المصنوع من الحبوب.

هناك منتجات، مثل التوفو والتمبيه (أو السودانية بالعسل)، يمكن أن تصبح بديلاً جيدًا للَّحم لاحتوائها على الأحماض الأمينية كافة، والتي يحتاجها جسمك للحصول على بروتين كامل، مثل اللحم تمامًا.

سابعاً: الدهون والزيوت- وجبتان إلى ثلاث وجبات يوميًا:

تساعد الدهون جسمك في امتصاص الفيتامينات الأساسية، وتساعد جهاز مناعة جسمك، إلا أن الكثير من الدهن يزيد من مخاطر إصابتك بمرض القلب، أو مرض السكري والسمنة.

يسعى نظام داش إلى إحداث توازن صحي من خلال الحد من إجمالي الدهون لتصبح بنسبة 27 % أو أقل من السعرات الحرارية اليومية، مع التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.

من أمثلة الوجبة الواحدة: ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيف، وملعقة كبيرة مايونيز أو ملعقتين كبيرتين من تتبيل السلطة.

إن الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي الأسباب الفعلية الغذائية الرئيسية لارتفاع الكوليسترول بالدم وزيادة مخاطر مرض الشريان التاجي، ويساعدك النظام الغذائي في المحافظة على حصتك اليومية من الدهون المشبعة بحيث تكون أقل من 6% من إجمالي سعراتك الحرارية، من خلال تقليل الاعتماد على اللحوم، والزبدة، والجبن، والحليب كامل الدسم، والقشدة، والبيض في نظامك الغذائي، إلى جانب الأطعمة المصنوعة من الدهن النباتي الصلب وزيوت النخيل وجوز الهند.

تجنب الدهون المتحولة، والتي يشيع وجودها في الأطعمة المعالجة مثل المقرمشات، والأغذية المخبوزة والمقلية.

إقرأ البطاقات الغذائية الموجودة على السمن النباتي وتتبيل السلطة، بحيث يمكنك اختيار الأطعمة الأقل احتواءً على الدهون المشبعة والخالية من الدهون المتحولة.

ثامناً: الحلوى- 5 قطع أو أقل كل أسبوع:

“لست مضطرًا لاستبعاد الحلوى تمامًا أثناء اتباع نظام داش الغذائي؛ لكن لا تفرط في تناولها”

من أمثلة الوجبة الواحدة: ملعقة كبيرة سكر، أو جيلي أو مربى، ونصف كوب حلوى مثلجة أو كوب (8 أوقيات) عصير ليمون.

عند تناولك للحلوى، اختر تلك الخالية من الدهون أو قليلة الدهون، مثل الحلوى المثلجة، أو الفاكهة المثلجة، أو حلوى الهلام، أو الحلوى الصلبة، أو رقائق غراهام، أو الكعك قليل الدسم.

قد تساعد المحليات الصناعية مثل الأسبارتام (نوترا سويت، وإيكوال)، والسكرلوز (سبليندا) في إشباع حبك للحلويات، في حين أنها غنية بالسكر، لكن تذكر أنه مازال عليك تناولها بحكمة وحذر، من المقبول استبدال كولا النظام الغذائي بكولا عادية، لكن ليس بدلاً من مشروب مغذّ آخر مثل الحليب قليل الدسم أو حتى الماء العادي.

قلِّل السكر المضاف الذي لا يحتوي على قيمة مغذية لكن يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية.

تاسعاً: الكحول والكافيين:

يوصي نظام داش الغذائي بأن يمتنع الرجال والنساء عن تناول الكحوليات، لأنها يمكن أن تزيد من ضغط الدم.

ولا يعالج نظام داش الغذائي استهلاك الكافيين، حيث يظل تأثيره على ضغط الدم غير واضح إلا أن استهلاكه يمكن ان يتسبب في ارتفاع ضغط الدم لفترة مؤقتة على الأقل، لذا إذا كنت مصاباً بالفعل بارتفاع ضغط الدم أو كنت تعتقد أن الكافيين يؤثر على ضغط الدم لديك فعليك التحدث مع طبيبك بشان استهلاكه.

نظام داش الغذائي وخسارة الوزن:

رغم أن “نظام داش” لا يهدف بشكل أساسي إلى خسارة الوزن، إلا أن إتباعه يضمن خسارة نسبة من السعرات الحرارية، نظراً إلى أن مكوناته صحية، فبشكل عام يحتوي نظام داش حوالي 200 سعر حراري يوميا، ولكن إذا كنت تريد تقليل وزنك فإنك بحاجة إلى تقليل هذه السعرات وتعديل النظام وفقا لاحتياجاتك الصحية، وهو أمر يمكن لفريق الرعاية الصحية أن يساعدك في اتخاذ القرار بشأنه.

خطوات لتقليل تناول الصوديوم :

بشكل طبيعي الطعام في حمية داش منخفض الصوديوم، وبالإضافة الى نوعية الطعام؛ هنالك بعض الطرق لخفض مستوى مدخول الصوديوم  للجسم:

– استخدام البهارات الخالية من الصوديوم أو النكهات في الطعام بدلاً من الملح.

– عدم إضافة الملح عند طبخ الأرز أو المعكرونة أو الحبوب الساخنة .

– غسل الأغذية المعلبة لإزالة القليل من الصوديوم .

– شراء الأغذية التي كتب على ملصقاتها “الملح غير مضاف”، “خالي من الصوديوم”، “منخفض الصوديوم”، أو “الصوديوم منخفض جدا”.

ملعقة واحدة من ملح الطعام تحتوي على 2325 ملغ من الصوديوم، وعندما تقرأ ملصقات الطعام قد تندهش من كمية الصوديوم التي تحتوي عليها بعض الأطعمة المصنعة، فحتى الشوربة قليلة الدسم، والخضراوات المعلبة، والحبوب الجاهزة للأكل، وشرائح الديك الرومي، من الأطعمة المحلية -والتي قد تعتبرها صحية- تحتوي على الكثير من الصوديوم.

وقد تلاحظ الفَرق في المذاق عند اختيارك الأطعمة والمشروبات منخفضة الصوديوم، وإذا بدت لك الأطعمة غير مستساغة، قم بإدخال الأطعمة منخفضة الصوديوم تدريجياً، وخفِّض ملح الطعام حتى تصل إلى النسبة المطلوبة من الصوديوم، فهذا سيعطيك الوقت الكافي للتكيف مع المذاق الجديد .

كما أن استخدام خلطات التوابل الخالية من الملح أو الأعشاب، يسهل من عملية الانتقال إلى الأطعمة قليلة الملح، ولكن الأمر قد يستغرق عدة أسابيع للتعود على المذاق الجديد.

استراتيجية البدء بحمية داش

التغيير التدريجي:

إذا كنت تتناول وجبة أو وجبتين من الفواكه والخضروات يومياً، حاول إضافة وجبة إلى الغداء وواحدة إلى العشاء، كما يمكنك البدء بوجبة واحدة أو وجبتين من الوجبات المكوَنة من القمح، فزيادة الفاكهة والخضروات والقمح الكامل بشكل تدريجي؛ يمكن أن يساعد في منع الانتفاخ أو الإسهال الذي يمكن أن يحدث نتيجة عدم الاعتياد على تناول الكثير من الالياف في الحمية الغذائية، كما أن التغيير التدريجي يمكن أن يساعد في التقليل من الغازات الناتجة عن تناول الفاصولياء والخضروات.

مكافأة النجاح وتجاوز الانزلاق :

كافئ نفسك بعلاج غير غذائي لإنجازاتك، مثل: “متابعة فيلم، أو شراء كتاب، أو الاجتماع مع صديق”،  فالجميع ينزلق.. لا سيما عند تعلم شيء جديد، وتذكر أن تغيير نمط حياتك هو عملية طويلة الأجل، اكتشف ما الذي أدى إلى انتكاسك، ثم اختر المكان الذي توقفت عنده باستخدام حمية داش.

زيادة النشاط البدني :

يعتبر النشاط البدني مهم أيضا بالمساعدة في الحفاظ على صحة القلب، فالقيام بتمارين بسيطة بشكل منتظم يمكن أن يقلل من ضغط الدم، حيث يُنصح بالقيام بالتمارين الرياضية لمدة ساعة كل يوم أو معظم أيام الأسبوع أو لمدة ساعتين ونصف أسبوعياً.

الحصول عليه عند الحاجة :

اذا كان هناك مشكلة في الالتزام بالحمية يجب استشارة اختصاصي التغذية، الذي يمكنه إعطائك بعض الخطوات والنصائح التي تساعدك على الالتزام بالحمية .

تذكر أن الأكل الصحي ليس تناول كل شيء أو لا شيء، وأن الأهم من ذلك هو أنك في المتوسط، تتناول أطعمة صحية مع الكثير من التنوع، سواء للحفاظ على نظامك الغذائي المغذي أو تجنب الملل، فمع نظام داش الغذائي يمكنك الحصول على كليهما.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

“داش” Dash .. نظام غذائي يركز على الحصص الغذائية، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والحصول على الكمية المناسبة من المواد الغذائية. محتويات  اكتشف كيف...
" />