حمْية دوكان: مكان الصدارة للبروتينات

من جديد وبعد سنوات من ظهور “حمية إتكينز”، تعود البروتينات لتحتل المرتبة الأولى على لائحة الأطعمة، التي تكافح السمنة، في حمية الأخصائي الفرنسي، الدكتور بيير دوكان.

تذكرنا الحمية الفرنسية الجديدة التي تحمل اسم صاحبها بـ” حمية إتكينز ” التي تحمل هي الأخرى اسم صاحبها الأمريكي، ويجمع بين الحميتين اختيارهما البروتينات سلاحاً فاعلاً لمحاربة الوزن الزائد، كذلك تتميز الحميتان بنتائجهما السريعة واللافتة. يقول متّبعو “حمية دوكان” إنهم نجحوا في التخلص من نسبة كبيرة من وزنهم الزائد، من دون أن يفقدوا حماستهم في اتباع الحمية، ويعود ذلك بالطبع إلى النتائج الواضحة التي يحصلون عليها في أيام قليلة، ما يحول دون تخليهم عن الحمية، مثلما يفعل الكثير من متّبعي الحميات الأخرى، التي تستغرق نتائجها وقتاً طويلاً لكي تظهر، والتي يؤدي اتباعها إلى إحساس دائم بالحرمان والجوع. قبل البدء في الحمية، يؤكد دوكان ضرورة تحديد هدف واقعي، فلكل منا، حسب أساسيات عديدة: (العمر، الجنس، الجينات، عدد الكيلوغرامات الزائدة، البنية العظمية، نوع وعدد الحميات الغذائية التي سبق اتباعها، عدد حالات الإنجاب …)، وزن واقعي يجب التوقف عنده، ويمكن الاستعانة بأخصائي في التغذية من أجل تحديد هذا الوزن، الذي يمكن الوصول إليه من دون أية مبالغة لا تجدي نفعاً. من جهة ثانية، وقبل البدء أيضاً في اتّباع “حمية دوكان”، أو أي حمية أخرى، من الضروري استشارة طبيب العائلة، خاصة إذا كنا نعاني من اضطرابات صحية.

نظرة عامة إلى المراحل الأربع في “حمية دوكان”

  • مرحلة الهجوم: إنها مرحلة البدء في تنفيذ الحمية، وهي مرحلة بروتينية 100 في المئة، أي أنّ وجباتها لا تحتوي إلا على البروتينات التي يتوافر منها 72 نوعاً في “حمية دوكان”. وهي متنوعة ويمكن تناول أي كمية نريدها منها ، وتشمل لحم الدجاج، الديك الرومي، البيض، القطع خفيفة الدهون من لحم البقر، لحم العجل، السمك، ثمار البحر، مشتقات الحليب الخالية من الدسم.
    وتستغرق هذه المرحلة بين يومين وسبعة أيام، تبعاً لعدد الكيلوغرامات الزائدة التي يراد التخلص منها، وهي تساعد على فقدان سريع في الوزن، إضافة إلى الأطعمة البروتينية، يتوجب تناول ملعقة طعام ونصف الملعقة من دقيق الشوفان يومياً، كما يتوجب المشي لمدة ثلث ساعة على الأقل.
  • مرحلة الإنطلاق: تتميز هذه المرحلة بعودة الخضار إلى وجبات الحمية بشكل مدروس، فنجد أن هناك أياماً لا تزال الوجبات فيها مؤلفة من البروتينات فقط، بينما تدخل الخضار في وجبات أيام أخرى. ويسمح بتناول 28 نوعا من الخضار. وتدوم هذه المرحلة حتى بلوغ الوزن المطلوب. أما فقدان الوزن فيتم خلال هذه المرحلة بمعدل كيلوغرام واحد في الأسبوع. وإضافة إلى وجبات الحمية، يتوجب تناول ملعقتي طعام من دقيق الشوفان يومياً، إضافة إلى المشي لمدة نصف ساعة على الأقل.
  • مرحلة التثبيت: انها مرحلة مهمة وضرورية لتفادي استعادة الكيلوغرامات المفقودة، وتتميز بعودة الفواكه، النشويات، والجبن إلى الوجبات. وهي تدوم 10 أيام لكل كيلوغرام مفقود، أي لأكثر من شهرين ونصف الشهر، إذا تم التخلص من 8 كيلوغرامات، وخمسة أشهر إذا تم التخلص من 15 كيلوغراماً، وهنا أيضاً يتوجب تناول ملعقتي طعام ونصف الملعقة من دقيق الشوفان يومياً، إضافة إلى المشي لمدة نصف ساعة على الأقل.
  • مرحلة الاستقرار: إنها مرحلة العودة إلى نظام التغذية الطبيعية، مع تطبيق 4 قواعد سهلة وفاعلة، لكنها إلزامية مدى الحياة، هي:
    1. تخصيص يوم في الأسبوع، تكون وجباته مؤلفة من البروتينات فقط.
    2. المشي لمدة ثلث ساعة يومياً
    3. تناول 3 ملاعق طعام من دقيق الشوفان يومياً.
    4. التوقف عن استخدام المصعد.

ومرحلة الاستقرار هذه تتحول إلى نظام غذائي يمكن اتباعه دائماً، وتعتبر الأطعمة المخصصة لمرحلة التثبيت طوق النجاة، الذي يمكن اللجوء إليه في حالة استعادة أي وزن مفقود. كذلك يشكل اليوم المخصص للبروتينات فقط، عاملاً مهماً يساعد على دعم أيام الأسبوع الأخرى. ويتوجب اختيار يوم البروتينات من بين أيام الأسبوع، والالتزام به في ما بعد، بحيث يكون كل خميس مثلاً، يوماً للبروتينات فقط. أما هذه المرحلة فهي مفتوحة، ويمكن أن تدوم مدى الحياة. ويتوجب خلالها الاستمرار في تناول 3 ملاعق طعام من دقيق الشوفان يومياً، إضافة إلى المشي لمدة ثلث ساعة على الأقل.

ويعتبر الشوفان ركيزة أساسية في “حمية دوكان”، فهو غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان، وقادر على امتصاص 25 ضعف وزنه من الماء. وهذا يعني أن الشوفان ينتفخ في المعدة ويجعلنا نشعر بالشبع بسرعة. أما داخل الأمعاء الدقيقة، فإنه يلتصق بالأطعمة الأخرى التي تحيط به، مثل الدهون، ويخرجها معه من الجسم. صحيح أن ذلك يؤدي إلى فقدان كمية ضئيلة من الوحدات الحرارية في الوجبة الواحدة، لكنها كمية يومية. والشوفان يساعد أيضاً على تسهيل عملية الهضم، ويكافح الإمساك. ويمكن تناول الشوفان مع الحليب خالي من الدسم، أو في خبز الشوفان أو على شكل كعك.

ونستعرض في ما يلي وبشكل تفصيلي، خصائص كل مرحلة من المراحل المذكورة في “حمية دوكان”. مع نماذج للوجبات التي يمكن تناولها في كل مرحلة:

  • مرحلة الهجوم أو مرحلة التخلص السريع من الوزن الزائد:

صحيح أن هذه المرحلة قد تكون صعبة نسبيا، نظراً إلى اقتصار وجباتها على البروتينات فقط، لكنها فاعلة جداً. إذ نتمكن خلال أيام قليلة، من خسارة ما بين كيلوغرام واحد إلى خمسة كليوغرامات، تبعاً للوزن قبل بداية الحمية. وبفضل الوجبات المؤلفة من بروتينات 100 في المئة، يضطر الجسم إلى اللجوء مباشرة إلى مخزون الدهون لديه بحثاً عن الطاقة، كذلك فإن تناول البروتينات فقط يدفعه إلى إفراز مواد تجعلنا نشعر بالشبع. وما يميّز هذه المرحلة، هو إمكانية تناول الكمية التي نريدها من الأطعمة البروتينية، في العدد الذي نريده من الوجبات يومياً. ومن شأن ذلك أن يساعدنا على تفادي الإحساس بالجوع والحرمان.

أما مدة هذه المرحلة، فهي يوم واحد إذا كنا نرغب في التخلص من أقل من 5 كيلوغرامات، وثلاثة أيام إذا أردنا أن نتخلص مما يتراوح بين 5 و10 كيلوغرامات، وخمسة أيام إذا أردنا أن التخلص مما يتراوح بين 10 و20 كيلوغراماً، وما بين سبعة وعشرة أيام، إذا كان الوزن الذي نريد أن نتخلص منه يزيد عن 20 كيلوغراماً. وفي هذه الحالة الأخيرة، من الضروري أن يتم اتباع الحمية تحت إشراف الطبيب، ولا يجب أن ننسى تناول كيمة دقيق الشوفان المذكور أعلاه إضافة إلى ممارسة المشي.

يعتبر الشوفان ركيزة أساسية في “حمية دوكان” فهو غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وقادرة على امتصاص 25 ضعف وزنه من الماء فيجعلنا نشعر بالشبع.

نموذج عن وجبات مرحلة الهجوم:

  • الافطار: قهوة أو شاي ( دائماً من دون سكر )، 200 غرام من الجبن الأبيض المائع الخالي من الدهون، بيضة مسلوقة، كعكة شوفان.
  • وجبة خفيفة (في حالة الإحساس بالجوع): علبة من اللبن (دائماً خالٍ من الدسم)
  • الغذاء: شرائح من سمك السالمون المدخّن، قطعة من لحم البقر المفروم المشوي، علبتان من اللبن الخالي من الدسم.
  • وجبة خفيفة: علبة من اللبن
  • العشاء: طبق من الروبيان المشوي، شريحة من صدور الدجاج المشوية، علبة من اللبن.

يمكن تشكيل الوجبات باختيار أنواع البروتينات التي نفضلها (سمك ، لحوم ، دواجن) وبالكمية التي نريدها، شرط أن تكون خفيفة الدهون ومشوية من دون أية مواد دهنية، ولا يمكن تناول أي نوع آخر من الأطعمة معها، باستثناء الأعشاب العطرية، مثل النعناع والبقدونس والكزبرة.

(طريقة تحضير كعكة الشوفان: يتم مزج مقدار ملعقة ونصف الملعقة من دقيق الشوفان مع ملعقة ونصف الملعقة من الجبن الأبيض المائع الخالي من الدسم، وبيضة واحدة، أو بياض بيضة واحدة في حالة ارتفاع مستويات الكوليسترول. يدعك المزيج جيداً ويرق على شكل كعكة رقيقة. تسخن المقلاة ويوضع فيها 3 قطرات من الزيت، توزع عليها بواسطة منديل ورقي. وتوضع الكعكة في المقلاة لمدة دقيقتين او ثلاث دقائق، وتقلب على الجانبين جتى تنضج. يمكن إضافة قطرة من خلاصة الفانيليا إليها، والقليل جدا من مواد التحلية الصناعية، إذا كان لابد من تناول طعام حلو المذاق، وإذا أردنا تناول هذه الكعكة من وجبة الغذاء أو العشاء. فيمكن إضافة القليل من الملح والأعشاب العطرية والبهارات إلى العجينة أثناء مزجها).

ويؤكد دوكان ضرورة الاحترام الكامل لشروط هذه المرحلة، وعدم تناول أية أطعمة غير بروتينية، باستثناء كعكة الشوفان المذكورة، طوال أيام مرحلة الهجوم، كما يؤكد أهمية احتساء كمية وافرة من الماء، لا تقل عن ليتر ونصف الليتر يومياً.

  • مرحلة الانطلاق:

يعاد إدخال الخضار في الوجبات خلال هذه المرحلة، فقط خلال 3 أيام في الأسبوع (يوماً بعد يوم). أي أن هذه المرحلة تتألف من يوم بروتيني بالكامل يتبعه يوم بروتين وخضار، حتى بلوغ الوزن المطلوب. أما الخضار المسموح بها، فهي جميع أنواع الخضار الخضراء (نية أو مطبوخة)، باستثناء الأفوكادو، جميع أنواع الخضار النشوية، مثل البطاطا والذرة والبازلاء، إضافة إلى البوقوليات مثل العدس والفاصولياء، ولا يجب أن نصاب بخيبة أمل في هذه المرحلة، إذا وجدنا أن وزننا لا يعد ينخفض، أو أنه يزداد قليلاً، فالبروتينات تسهم في إخراج الماء من أنسجة الجسم والتخلص منه، أما الخضار ، فإن أملاحها المعدنية تسهم في المقابل ، في احتباس مؤقت للماء في الأنسجة (ما يفسر زيادة الوزن). ولا يجب أن ننسى خلال هذه المرحلة، تناول كعكة الشوفان المذكورة، والمشي لمدة نصف ساعة يومياً.

نموذج عن وجبات مرحلة الانطلاق:

  • وجبات اليوم البروتيني الكامل، شبيهة تماماً بوجبات مرحلة الهجوم، أي أنها لا تحتوي إلا على أطعمة بروتينية.
  • وجبات يوم البروتين والخضار:
  • الإفطار: قهوة أو شاي، علبة صغيرة أو علبتان من اللبن، كعكة شوفان.
  • وجبة خفيفة: علبة من اللبن.
  • الغذاء: سلطة من الخضار المتنوعة المسموحة مع التونة، عجة بيض من البروكولي المقطع، علبة من اللبن قطعة من الشوكلاتة الخاصة.
  • وجبة خفيفة: شريحة من مرتديلا الديك الرومي.
  • العشاء: حساء الجزر والكوسا، دجاج مع الفطر، علبة من اللبن.

( طريقة تحضير الشوكولاتة الخاصة: يتم مزج ملعقة طعام من مسحوق الكاكاو الخالي من الدسم، مع ملعقة طعام من مسحوق الحليب المجفف الخالي من الدسم والقليل من مواد التحلية الصناعية، حسب الذوق، بضع قطرات من خلاصة الفانيليا، صفار بيضة واحدة، ويوضع المزيج في وعاء صغير ويغطى، ثوم يوضع في الثلاجة، ويؤكل بارداً عندما يجمد).

  • مرحلة التثبيت:

مع بلوغ هذه المرحلة، نكون قد وصلنا إلى الوزن المنشود، ويمكننا اعتماد نظام غذائي أكثر تنوعاً، وذلك بالعودة إلى إدخال الأطعمة التي كانت ممنوعة في المرحلتين السابقتين في وجباتنا. غير أن يجب أن يتم بشكل مدروس لتفادي استعادة الوزن المفقود.

والواقع أن هذه المرحلة هي الأكثر دقة في مراحل الحمية، فقد تبين أن أكثر من 90 في المئة من الأشخاص، الذين اتبعوا هذه الحمية وبلغوا الوزن المنشود، يواجهون في هذه المركلة زيادة في الوزن، ما إن يباشروا في تناول الأطباق التقليدية المعتادة. أما سبب ذلك فيعود ببساطة إلى أن الجسم يتعلم عندما نجبره على فقدان الوزن، كيف يحفف استهلاكه من الطاقة، وكيف يستفيد إلى أقصى حد من الأطعمة التي نقدمها له. ويقول دوكان: إننا ما إن نتوقف عن اتباع الحمية، حتى تثار عملية الأيض في الجسم، وتسمح له بالتحرر كلياً من عملية التقشف السابقة، فتزداد أوزاننا. ولحسن الحظ. فإن هذه الفترة الخطرة لا تدوم، فهي لا تستغرق أكثر من 10 أيام لكل كيلوغرام واحد فقدناه. ومع نهاية هذه الفترة يمكن أن يزداد وزننا قليلاً، غير أن الجسم يتوقف عن الإحساس بأنه مهدد. وتحتاج عملية تثبيت فقدان 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد إلى 50 يوماً، و10 كيلوغرامات إلى 100 يوم. ويؤكد دوكان ضرورة احترام قواعد هذه المرحلة لأنها أساسية، ويذكر بضرورة المشي يومياً لمدة ثلث ساعة، وتناول ملعقتي طعام من دقيق الشوفان.

ونعود في هذه المرحلة إلى تناول الأطعمة التالية يومياً:

  • ثمرة فاكهة واحدة في اليوم ( تفاحة ، برتقالة ، إجاصة ) أو ملء فنجان من الفواكه الحمراء الصغيرة، مثل توت الأرض والفراولة، أو ثمرتان صغيرتا الحجم من المشمش أو الخوخ. ونكتفي بتناول هذه الكمية في النصف الأول من مرحلة التثبيت، ويمكننا مضاعفتها في النصف الثاني منها.
  • شريحتان من خبز الحبوب الكاملة.
  • 40 غراماً من الجبن القاسي.

كذلك يمكن أن نعود إلى إدخال بعض الأطعمة الأخرى في وجباتنا الأسبوعية، بحيث نأكلها مرة في الأسبوع وهي:

  • حصة من النشويات (200 غرام من المواد المطبوخة) في النصف الأول من المرحلة، ثم تناول حصتين في النصف الثاني منها. ويجب تفادي الأرز الأبيض والبطاطا. ونختار العدس، المعكرونة المحضرة من القمح الكامل، البرغل، من دون إضافة الزيت أو الزبدة في تحضيرها، والاستعاضة عنها بصلصة الطماطم والقليل جداً من حبن البارمزان.
  • وجبة حرة واحدة خلال الأسبوع، يمكننا خلالها تناول الأطباق التي نريدها بكميات معقولة. وفي النصف الثاني من المرحلة، يمكننا تناول وجبتين حرتين في الأسبوع.

ولابد من التذكير بضرورة احترام اليوم البروتيني بالكامل كل أسبوع خلال هذه المرحلة ولاحقاً. فهو يساعد على تثبيت الوزن الجديد.

  • مرحلة الاستقرار:

تساعد هذه المرحلة في الحفاظ على الوزن، وتفادي استعادة الكيلوغرامات المفقودة خلال المراحل السابقة. وينصح دوكان باتباعها أطول مدة ممكنة، وحتى مدى الحياة إن أمكن. وخلال هذه المرحلة، التي نعود فيها إلى اتباع نظام غذائي شبه عادي، علينا أن نتذكر دائماً ما تعلمناه خلال مراحل الحمية السابقة: أي دور البروتينات والخضار، وأهمية النشاط البدني. ويمكننا هنا أن نثق بأجسامنا التي تعودت على طريقة أخرى في الأكل. ويكفي أن نعتمد الاعتدال في كل ما نتناوله أو نشربه، ونطبّق النصائح الأربع المذكورة أعلاه، في عرض مرحلة الاستقرار

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

من جديد وبعد سنوات من ظهور “حمية إتكينز”، تعود البروتينات لتحتل المرتبة الأولى على لائحة الأطعمة، التي تكافح السمنة، في حمية الأخصائي الفرنسي، الدكتور...
" />